A B-vitaminok vagy B-komplex vitaminok egy 8 tápanyagból álló csoportot jelölnek, amelyek fontos folyamatokban vesznek részt a szervezetben. Szerepük van például az anyagcsere, az energiatermelés, illetve a vörösvértestes termelődésében is.
Nézzük, hogy mit kell tudnod róluk azért, hogy vigyázhass az egészségedre!
A B-vitamin típusai
B1 (tiamin): A tiamin a szervezetben a tápanyagok lebontását segíti, így hozzájárul az energiatermeléshez.
B2 (Riboflavin): A riboflavin alapvető szerepet játszik az energiatermelésben, és antioxidánsként is működik. Az antioxidánsokról tudni kell, hogy megakadályozhatják, illetve lassíthatják az oxidatív stresszt, ami sejtkárosodáshoz vezethet.
B3 (niacin): Részt vesz a DNS előállításában és javításában, illetve hozzájárul a megfelelő sejtműködéshez és energiatermeléshez.
B5 (pantoténsav): Részt vesz a koleszterin, a neurotranszmitterek és a koenzimek előállításában. Emellett segít a szervezetnek energiát nyerni az elfogyasztott ételekből.
B6 (piridoxin): Fontos szerepe van az immunrendszer megfelelő működésében.
B7 (biotin): A biotin nélkülözhetetlen az anyagcseréhez és a sejtek jelátviteléhez.
B9 (folsav): Szükséges a DNS- és RNS-szintézishez, a vörösvértestek képződéséhez, a sejtosztódáshoz, a sejtnövekedéshez és az aminosav-anyagcseréhez. Különösen fontos a terhesség alatt az agy és a gerinc születési rendellenességeinek megelőzése érdekében.
B12 (kobalimin): Szükséges az idegrendszeri működéshez, a DNS- és RNS-szintézishez, valamint a vörösvértestek termeléshez.
B-vitamin ajánlott mennyisége
Az egyes B-vitaminok napi szükséglete nemenként eltérő, illetve külön oda kell figyelni a várandósság alatti megnövekedett igényekre. Az alábbiakban szeretnék egy kis segítséget nyújtani abban, hogy melyik B-vitaminból mekkora mennyiség az ajánlott napi bevitel (forrás itt):
| Vitamin típusa | Férfiak | Nők | Várandós nők |
| B1-vitamin | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg |
| B2-vitamin | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg |
| B3-vitamin | 16 mg | 14 mg | 18 mg |
| B5-vitamin | 5 mg | 5 mg | 6 mg |
| B6-vitamin | 1-1,7 mg | 1-1,7 mg | 1,9 mg |
| B7-vitamin | 30 mikrogramm | 30 mikrogramm | 30 mikrogramm |
| B9-vitamin | 400 mikrogramm | 400 mikrogramm | 600 mikrogramm |
| B12-vitamin | 2,4 mikrogramm | 2,4 mikrogramm | 2,6 mikrogramm |
B-vitamin Komplex
A B-vitamin Komplex olyan B-vitaminokat tartalmaz (B1, B2, B3, B6, B7 és B12) melyek hozzájárulhatnak a normál energiafelszabadító anyagcsere folyamatokhoz, a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez, az idegrendszer egészséges működéséhez.
A B1-vitamin támogathatja a szív működését, a B6 és a B12-vitaminok pedig a vörösvértestek képződést és az immunrendszer normál működését. A B3- és a B7-vitaminok segíthetik a fizikális funkciókat, valamint az egészséges bőr megőrzését.
Használata javasolt aktív életmódot folytatóknak, illetve mindazoknak, akiknél ezen összetevők hiánya fennáll. Különösen ajánlott vegetáriánus és vegán életmódot folytatóknak.
B-vitaminhiány tünetei
A B-vitamin hiánya elsősorban a perifériás idegek gyengébb működését okozhatja, ezért a hiány tünetei főleg a kezekben és a lábakban jelentkeznek, többnyire nyugalmi állapotban.
Jellemző tünet lehet a zsibbadás, a bizsergés, az izomgyengeség, illetve a tűszórás-szerű fájdalom.
Mindezeken felül érdemes odafigyelni akkor is, ha gyakori étvágytalanságot, gyengeséget, hányingert, bőrproblémákat tapasztalunk. Súlyosabb esetben mentális zavarok is kísérhetik a B-vitaminok alacsony szintjét.
Nem szabad elfelejteni, hogy a B6– és a B12-vitaminok alacsony szintje megnövelheti a vérszegénység kialakulásának kockázatát is.
Hogyan növelhetjük a B-vitaminok bevitelét?
Az alábbi listával segíteni szeretnénk abban, hogy melyik ételcsoport melyik típusú B-vitamint tartalmaz.
B1 (tiamin): sertéshús, teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, napraforgómag és búzacsíra
B2 (Riboflavin): húsok, tojás, mandula, marhahús, belsőségek és gomba
B3 (niacin): szója, diófélék, magvak, gabonafélék, csirke, tonhal és lencse
B5 (Pantoténsav): máj, gomba, tojás, lencse, hal, joghurt és avokádó
B6 (piridoxin): marhahús, burgonya, csirke, gyümölcsök és dúsított gabonafélék
B7 (biotin): élesztő, tojás, szójabab, hal, magvak és máj
B9 (folsav): sötét leveles zöldségek, bab, diófélék, gabonafélék és máj
B12 (kobalamin): hús, tenger gyümölcsei, tejtermékek és dúsított élelmiszerek
Hogyan vihetjük be a hiányzó mennyiséget?
Az előbbi felsorolás segít abban, hogy szükség esetén növelni tudd a B-vitamin beviteledet a táplálkozásod során.
Ha azonban úgy érzed, hogy nem szereted vagy nem tudod ezeket az ételeket beilleszteni a napi étrendedbe, akkor van lehetőséged étrend-kiegészítő fogyasztására, ami segít a kiegészítésben.
A B-vitamin komplex étrend-kiegészítő szirup 6 féle B-vitamint tartalmaz. A benne található B2-vitamin kiváló antioxidáns, a B1-vitamin támogathatja a szív működését, a B6– és a B12-vitaminok pedig a vörösvértestek képződést és az immunrendszer normál működését. A B3– és a B7-vitaminok segíthetik a fizikális funkciókat, valamint az egészséges bőr megőrzését.
B-vitamin Komplex
A B-vitamin Komplex olyan B-vitaminokat tartalmaz (B1, B2, B3, B6, B7 és B12) melyek hozzájárulhatnak a normál energiafelszabadító anyagcsere folyamatokhoz, a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez, az idegrendszer egészséges működéséhez.
A B1-vitamin támogathatja a szív működését, a B6 és a B12-vitaminok pedig a vörösvértestek képződést és az immunrendszer normál működését. A B3- és a B7-vitaminok segíthetik a fizikális funkciókat, valamint az egészséges bőr megőrzését.
Használata javasolt aktív életmódot folytatóknak, illetve mindazoknak, akiknél ezen összetevők hiánya fennáll. Különösen ajánlott vegetáriánus és vegán életmódot folytatóknak.
