A magnézium számos ételben megtalálható. Ma összegyűjtöttük azokat, amelyek ezek közül rendkívül egészségesek, úgyhogy mindenképpen érdemes helyet kapniuk az étrendedben. Nézzük, hogy melyek ezek!
Miért fontos a magnézium?
Mielőtt részletesen felsorolnánk a címben említett ételeket, nézzük meg röviden, hogy miért is fontos a magnézium a szervezetünk számára.
dr. Balaicza Erika belgyógyász, természetgyógyász főorvos közösségi oldalán úgy fogalmaz, hogy a magnéziumra szükség van az idegek és az izmok egészségéhez, a normál vércukorszint fenntartásához, a csontok szilárdságához, illetve ahhoz, hogy megfelelő legyen az anyagcserénk. Alacsony szintje esetén bizsergést tapasztalhatunk a kéz- és lábujjainkban, influenzára hasonló tünetek jelentkezhetnek, valamint nem ritka a hangulatingadozás és a gyorsabb szívverés sem.
Nézzük meg, hogy étkezéseink során milyen forrásokból biztosíthatjuk!
1. Étcsokoládé
Az étcsokoládé ugyanolyan tápláló, mint amilyen ízletes. Nagyon gazdag magnéziumban, sőt emellett még tartalmaz vasat, rezet és mangánt is.
Az étcsokoládé tele van jótékony antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek semlegesíteni a sejteket károsító szabad gyököket.
Az étcsokoládé különösen jótékony hatású lehet a szív egészségére, mivel flavanolokat tartalmaz, amelyek antioxidáns hatásuk révén megakadályozhatják a rossz koleszterinszint (LDL) oxidációját.
A legjobb étcsokoládé az, amelyik legalább 70% kakaó szárazanyagot tartalmaz. De ennél kapható még magasabb szárazanyagtartalmú étcsokoládé is, úgyhogy ha szereted és van lehetőséged rá, akkor válassz azok közül.
2. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és rendkívül ízletes magnéziumforrás. Irodalmi források szerint egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz.
Magnéziumon kívül megtalálható benne még kálium, B-vitamin és K-vitamin is. Ráadásul a legtöbb gyümölccsel ellentétben az avokádónak magas a zsírtartalma, ami azért fontos, mert elsősorban a szívre egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Az avokádó mindellett kiváló rostforrás is, egyes tanulmányok szerint csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és növelheti az étkezés utáni teltségérzetet.
3. Diófélék
Különösen magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartozik a mandula, a kesudió és a brazil dió.
Nem csak a magnéziumtartalom miatt érdemes helyet kapniuk az étrendedben, hanem azért is, mert a legtöbb dióféle kiváló rost- és egyszeresen telítetlen zsírsavforrás, ami pozitív hatással lehet a szív- és érrendszerre.
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek közül érdemes a lencsét, a babot, a csicseriborsót, a borsót és a szójababot választanod. Nagyon gazdagok tápanyagokban, a magnézium mellett tartalmaznak még káliumot és vasat is. Vegetáriánus étrendbe különösen fontos szerepet töltenek be, mert kiváló fehérjeforrások.
5. Tofu
Ha már szóba került a vegetáriánus étrend, akkor ne feledkezzünk meg a tofuról sem. 100 g nagyjából 35 mg magnéziumot tartalmaz, de emellett még találhatunk benne fehérjét, kalciumot, vasat, mangánt és szelént is.
6. Olajos magvak
Ha szeretnéd az olajos magvakat az étrended részévé tenni, akkor nagyon könnyű dolgod van, mert nagyon sokféle értékes olajos mag közül választhatsz. A legjobb magnéziumforrások közé tartozik például a lenmag, a tökmag és a chiamag. A magnézium mellett ezek a magvak magas rosttartalommal is rendelkeznek, valamint gazdagok vasban és omega-3 zsírsavakban.
7. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint a hajdina és a quinoa. Ezek mind kiváló forrásai a magnéziumnak. Ugyancsak fontos tudni, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jó része sok B-vitamint, szelént, mangánt és rostot is tartalmaz.
Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a szívbetegség kialakulásának számos kockázati tényezőjét, illetve a szervezetben kialakuló gyulladásokat.
8. Egyes zsíros halak
A halak rendkívül táplálóak, azonban sajnos Magyarországon viszonylag keveset fogyasztunk belőlük. A laposhal, a lazac vagy a makréla kiváló választás, ha szeretnél egy kicsit több magnéziumot magadhoz venni. Sőt, a zsíros halak rendszeres fogyasztásával sokat tehetsz többféle krónikus megbetegedés, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentéséért is. És persze ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a halak kiváló forrásai az omega-3 zsírsavnak.
9. Banán
Talán alig van olyan ember, aki ne szeretné a banánt. Érdemes is helyet kapnia az étrendben, mert rendkívül gazdag magnéziumban, káliumban, C-vitaminban, B6-vitaminban és mangánban. Sőt, ezek mellett kiváló rostforrás is!
10. Leveles zöldségek
A leveles zöldségek, különösen a zöld színűek rendkívül értékes tápanyagforrásnak bizonyulnak. Tele vannak magnéziummal és egyéb értékes összetevővel.
A legjobb választás a kelkáposzta vagy a spenót, ami a magnézium mellett vasat, mangánt, valamint A-, C- és K-vitamint is tartalmaz.
Ahogy látod rengeteg lehetőséged van arra, hogy gondoskodj a megfelelő magnéziumbevitelről. Ha azonban nem szereted az előbb felsorolt ételeket, vagy úgy érzed, hogy nem tudsz belőlük eleget fogyasztani, akkor választhatsz természetes összetevőket tartalmazó étrend-kiegészítőt is. A Floradix Magnézium gyógynövénykivonatokból és gyümölcssűrítményekből készül, rendszeres fogyasztásával könnyen és kényelmesen gondoskodhatsz a szükséges magnézium-kiegészítésről.
Külön kiemelném, hogy a Floradix Magnézium szirup a magnéziumot oldott formában tartalmazza, ezért gyorsabban szívódhat fel az emésztőrendszerben. Nem tartalmaz alkoholt, élesztőt, laktózt, sőt mivel teljesen gluténmentes, ezért gluténérzékenység esetén is nyugodtan fogyasztható.
Cikkben említett tanulmányok forrásai:
