Vasban gazdag ételek kismamáknak

Kismamaként biztosan hallottad már azt a mondást, hogy kettő helyett kell enned. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy meg kell dupláznod a bevitt kalória mennyiségét. A hangsúly inkább azon van, hogy jobban oda kell figyelned az ásványi anyagok és a vitaminok bevitelére. Különösen a vasra, amelyből terhesség alatt többre van szükséged. Mai bejegyzésünkben segítünk abban, hogy hogyan tudod mindezt természetesen és biztonságosan megtenni!

Mindenekelőtt fontos tudnod, hogy a szervezeted nem termel vasat, ezért annak beviteléről 100%-ban neked kell gondoskodnod. A legtermészetesebb módja ennek az, ha megemeled a vasban gazdag ételek fogyasztását.

Miért fontos a vas?

Mielőtt belemennénk, hogy pontosan milyen ételeket javasolt fogyasztanod kismamaként, fontos, hogy lásd, hogy miért fontos a vas.

A várandósság idején 30-50%-kal megnövekszik az a vérmennyiség, amelyet a szív percenként kipumpál. Ez az érték a 6.hét körül kezd emelkedni, a csúcspontját pedig általában a terhesség 24. hete körül éri el. A vérmennyiség megnövekedése azt is jelenti, hogy több vasra van szükséged a vérsejtek előállításához.

Ha nincs elegendő vas a szervezetedben, akkor megnő a kockázata a vérszegénység kialakulásának. A terhesség alatti vérszegénységnek többféle szövődménye is lehet, többek között a koraszülés és az alacsony születési súly.

A vas fajtái

A leggyakrabban emlegetett vasforrások közé tartoznak az állati eredetű ételek, mint például a hús és a máj. De nagyon gyakori, hogy a kismamák nem kívánják a húsféleségeket, esetleg vegetáriánus étrendet követnek. Ilyenkor sem kell teljesen kétségbe esni, hiszen számos növényi vasforrás is létezik.

Rögtön is rá is térünk a vasforrásokra, de előtte fontosnak tartom felhívni a figyelmedet arra, hogy kétféle vas létezik:

• hem vas
• nem hem vas

A hem vas elsősorban állati eredetű forrásokban található meg, mint például húsokban és belsőségekben. Ez a típusú vas szívódik fel a leggyorsabban és a leghatékonyabban.

A nem hem vas pedig a tejtermékekben, gabonákban, diófélékben, tojásban és a növényi élelmiszerekben található. A nem hem vas felszívódása kicsit több időbe telik, és általában nehezebben hasznosul a szervezetben.

Hem vasban gazdag ételek kismamáknak

Terhesség alatt javasolt kerülni a nyers hús és hal fogyasztását, mivel ezek növelhetik a bakteriális fertőzés kockázatát, ami különösen veszélyes lehet.

Milyen ételek lehetnek biztonságosak? Melyeket érdemes választanod? Nézzük!

Sovány marhahús

A vörös hús a hem vas legjobb forrása. Ahogy az előbb is említettem, fontos, hogy ne nyersen vagy félig nyersen fogyaszd. A marhahús például akkor tekinthető teljesen késznek, ha a belső hőmérséklet minimum 70°C. Éppen ezért, ha például hamburgert ennél, akkor feltétlenül ellenőrizd húshőmérővel, hogy a belseje is elérte-e a kellő hőmérsékletet.

Csirkehús

A csirkehús is kiváló vasforrás a terhesség alatt, de itt is fontos a megfelelő idő betartása. A húshőmérővel való ellenőrzéssel elkerülheted, hogy veszélyes baktériumok, például Listeria baktérium kerüljön a szervezetedbe.

Lazac

A lazac amellett, hogy kiváló hem vasforrás, rendkívül gazdag omega-3 zsírsavakban és egyéb tápanyagokban is. Itt is fontos az elkészítési mód, a belső hőmérséklet mindenképpen érje el a minimum 63 °C hőmérsékletet.

A lazac mellett a többi hal is értékes tápanyagforrás, ezért nyugodtan iktasd be az étrendedbe akár hetente több alakalommal is. Terhesség alatt biztonsággal fogyaszthatók még például:

• hering
• pisztráng
• szardínia
• tőkehal
• tonhal

Mit tehetsz, ha nem eszel húst?

Ha vegetáriánus vagy, esetleg a terhesség alatt úgy megváltozott az ízlésed, hogy már nem kívánod a húsféleségeket, akkor válassz növényi eredetű vasforrásokat. De kérlek tartsd szem előtt, hogy a növényi eredetű nem hem vas nehezebben és hosszabb idő alatt szívódik fel a szervezetben.

Bab és lencse

A bab és a lencse tele van rosttal és fehérjével, illetve rendkívül gazdagok vasban. Elkészítheted őket főzve vagy párolva, de akár egy egyszerű salátához is kiválóan passzolnak. Ha a salátádat a bolti öntetek helyett hidegen sajtolt olajokkal locsolod meg, akkor a vitaminokon és ásványi anyagokon felül értékes telítetlen zsírsavakkal is ellátod a szervezetedet.

Spenót és kelkáposzta

A spenót és a kelkáposzta gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és vasban is. A legjobb bennük, hogy sokféleképpen felhasználhatóak. Készíthetsz belőlük salátát, de beleteheted a turmixodba, esetleg a rántottádba is. A lényeg, hogy a fogyasztásuk ne kényszer, hanem örömforrás legyen. Légy nyitott, kísérletezz és tedd változatossá az ételeidet!

Brokkoli

A brokkoli kiváló vasforrás, valamint sok C-vitamint is tartalmaz, ami segíti a vas felszívódását. Ezen felül tele van értékes rostokkal, ami különösen előnyös lehet a terhesség alatt lelassuló emésztőrendszer számára.

Ételek, amelyek kerülj el a vasfelszívódás hatékonysága érdekében!

Vannak olyan ételek, amelyek negatívan befolyásolják a vas felszívódását. Ebbe az ételcsoportba tartoznak például a tejtermékek, amelyek megzavarhatják a szervezet vasfelvevő képességét. Ennek az az oka, hogy a tejtermékekben lévő kalcium korlátozhatja a vas felszívódását.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen kerüld el a tejtermékeket, inkább azt javaslom, hogy a vasban gazdag ételek és a tejtermékek elfogyasztása között teljen el legalább 2 óra.

Ugyancsak érdemes odafigyelned a tea- és kávéfogyasztásra is. A bennük található vegyületek, a tanninok ugyanis megköthetik a vasat, akadályozva így a felszívódást. Legjobb, ha ezeket az italokat kerülöd étkezés közben.

Hogyan gondoskodhatsz még a vasbevitelről terhesség alatt?

Előfordulhat, hogy úgy érzed, hogy étkezéseid során nem tudod biztosítani a szükséges vasmennyiséget. Vagy azért, mert nem szereted, esetleg nem kívánod a fent felsorolt ételeket, vagy pedig azért, mert nincs lehetőséged otthon elkészíteni magadnak.

Ilyenkor sem kell elkeseredned, mert ma már a kismamák számára is elérhetők olyan vastartalmú étrend-kiegészítők, amelyek teljesen biztonságosak.

A Floradix Kräuterblut szirup, illetve a Floradix Floravital vastartalmú étrend-kiegészítő szirup biztonsággal fogyasztható kismamák és szoptató anyukák számára is. Szerves kötésű vasat, B₁-, B₂-, B₆-, B₁₂– és C-vitaminokat tartalmaz, melyek hozzájárulhatnak a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, valamint részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Ezenkívül a vas, valamint a B₆– és a B₁₂-vitaminok hozzájárulhatnak a normál vörösvértest- és hemoglobin képződéshez. A C-vitamin pedig fokozza a vas felszívódását.

A Floradix Kräuterblut szirup nem tartalmaz alkoholt, tartósítószert, színező- vagy mesterséges aromaanyagokat, laktózmentes, vegetáriánusok, várandósok és szoptató anyák számára is kiváló.

A 100%-ban gluténmentes Floradix Floravital szirup sem tartalmaz alkoholt, tartósítószert, mesterséges színező- és aromaanyagokat. Mindemellett 100%-ban laktóz-, élesztő- és gluténmentes, valamint biztonsággal fogyasztható vegetáriánus, illetve vegán kismamák és szoptató anyukák számára is.