Gluténérzékenyként nagy kihívásnak tűnhet változatos, vegyes, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet kialakítani. Mostani cikkünkben szeretnénk segíteni, hogy olyan ételek kerüljenek az asztalodra, amelyek biztosítják számodra 5 kulcsfontosságú tápanyag bevitelét, akkor is, ha gluténérzékeny vagy.
Ha kiderül, hogy valamilyen érzékenységgel vagy kénytelen együtt élni, akkor komoly kihívásokkal nézhetsz szembe. Nincs ez másképp a gluténérzékenység esetén sem. Alaposan meg kell válogatnod az étrendedbe kerülő alapanyagokat azért, hogy vigyázz az egészségedre. Nézzük, hogy melyik az az 5 kulcsfontosságú tápanyag, amelyre mindenképpen szükséged van és milyen forrásból juthatsz hozzájuk!
1. B-vitaminok
A B6-vitaminra szükség van a fertőzések leküzdéséhez, a normál idegműködés fenntartásához és az oxigén szállításához. Sajnos gyakori, hogy a gluténmentes diéta összetevői között alacsony a B6-vitamint tartalmazó ételek aránya, ezért az ilyen diétát követő embereknél megnőhet a B6-vitamin-hiány kockázata.
Szerencsére sokféle étel van, amelyekkel beviheted ezt a fontos tápanyagot. Itt van például a csicseriborsó, amely egyetlen csésze mennyiséggel képes a napi szükséges B6-vitamin mennyiség közel felét biztosítani a szervezeted számára. Fogyaszthatod a salátádhoz adagolva, de készíthetsz humuszt is a felhasználásával, amely tápláló reggeli lehet a rohanó hétköznapokban.
További forrásai a B6-vitaminnak a banán, a tonhal, a lazac, a pulyka és a csirkehús.
A B12-vitamin segít fenntartani az idegrendszer megfelelő működését, és fontos szerepe van az állandó fáradtságérzés leküzdésében. Kutatások kimutatták, hogy a cöliákiában szenvedők jelentős része nem jut elegendő B12-vitaminhoz, ezért alakulhat ki náluk ez a jellemző tünet. Ha te is ettől szenvedsz, akkor illeszd be az étrendedbe a húst, a halakat és a tejtermékeket.
B-vitamin Komplex
A B-vitamin Komplex olyan B-vitaminokat tartalmaz (B1, B2, B3, B6, B7 és B12) melyek hozzájárulhatnak a normál energiafelszabadító anyagcsere folyamatokhoz, a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez, az idegrendszer egészséges működéséhez.
A B1-vitamin támogathatja a szív működését, a B6 és a B12-vitaminok pedig a vörösvértestek képződést és az immunrendszer normál működését. A B3- és a B7-vitaminok segíthetik a fizikális funkciókat, valamint az egészséges bőr megőrzését.
Használata javasolt aktív életmódot folytatóknak, illetve mindazoknak, akiknél ezen összetevők hiánya fennáll. Különösen ajánlott vegetáriánus és vegán életmódot folytatóknak.
2. Folsav
A folsavat leggyakrabban a születési rendellenességek megelőzésében betöltött szerepe miatt emlegetjük. De ne gondold, hogy csak a várandósság alatt fontos. Minden embernek szüksége van rá azért, hogy a segítse a szervezetet az új sejtek létrehozásában.
Ha úgy érzed, hogy kevés az étrendedben a folsav, akkor először a sötét zöld színű, leveles zöldségeket vedd le a polcról. A spenótban, a spárgában és a kelbimbóban rengeteg található ebből az értékes tápanyagból, de ne feledkezz meg a zöldborsóról és a brokkoliról sem.
Ha nassolnivalóra vágysz, akkor pedig válaszd a földimogyorót, ami szintén tartalmaz folsavat.
3. D-vitamin
A napfény-vitaminként is ismert D-vitamin szintén kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a cöliákiában szenvedők különösen hajlamosak lehetnek a D-vitamin-hiányra, ezért ennek megfelelő bevitelére érdemes nagy figyelmet fordítanod.
Azt ma már jól tudjuk, hogy a D-vitamin legjobb természetes forrás a biztonságos napozás, ám a téli hónapokban ez kevésbé megoldható. Ez az oka, hogy a lakosság nagy része amúgy is D-vitamin-hiánnyal küzd a tél végére.
Sajnos kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint, de ha mégis szeretnéd étkezésed során pótolni, akkor fogyassz gyakran halat, például lazacot vagy kardhalat.
4. Kalcium
Ha rendszeresen fogyasztasz tejterméket, akkor gluténmentes diéta alatt is biztosítani tudod a szükséges kalcium jelentős részét a szervezeted számára. Ha azonban nagyon szigorú diétát folytatsz, és megpróbálod a tejtermékeket is kiiktatni az életedből, akkor más forrásból kell biztosítanod a kalciumot azért, hogy megőrizd csontjaid és fogaid egészségét, valamint megelőzd a csontritkulást.
Gluténmentes diéta esetén választhatod például a tofut, ami kiváló kalciumforrás. Bár a kalciumtartalmuk eltérő lehet, ezért mindig alaposan nézd meg a termék címkéjét.
dr. Balaicza Erika belgyógyász, természetgyógyász főorvos közösségi oldalán arról ír, hogy a gluténmentes diétába illeszthető lisztek közül az amarántliszt biológiai hasznosulását tekintve a legjobb kalciumforrás. De a kalciumon kívül bőségesen találhatók benne vitaminok is, mint például riboflavin-, niacin- és tokoferol, illetve B1-, B2- és E-vitamin, valamint aszkorbinsav (C-vitamin). Az amarántliszt mellett ugyancsak fontos kalciumforrás a szezámmagliszt.
A doktornő a kalciumhiány megelőzésére pedig a lenmaglisztet ajánlja, mert a benne található omega-3 zsírsavak elősegíthetik a kalcium felszívódását, így csökkenthetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát.
5. Vas
A vas létfontosságú, úgynevezett esszenciális tápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezt számára nélkülözhetetlen, de mivel önmaga nem képes előállítani, ezért beviteléről neked kell gondoskodni. Vas hiányában a szervezetben zavart szenved a vérképzés, illetve csökken az egészséges vörösvérsejtek száma, amelyeknek az a feladata, hogy oxigént juttassanak a szövetekhez.
A vérszegénység sajnos a cöliákia gyakori tünete lehet, ezért ha cöliákiában szenvedsz, akkor az átlagosnál jobban odafigyelned a vasbevitelre. Szerencsére nem nehéz megfelelő étrendet kialakítani, hiszen a húsféleségek gazdagok ebben az értékes tápanyagokban.
Ha azonban a gluténmentes diétád mellett vegetáriánus étrendet is követsz, akkor azért nehezebb helyzetben vagy. Ilyenkor legyen az étrended gazdag hüvelyesekben és leveles zöldségekben, illetve szükség esetén válassz vastartalmú étrend-kiegészítőt.
De légy körültekintő! Olyan étrend-kiegészítőt válassz, ami gluténmentes!
A Floradix Floravital étrend-kiegészítő szirup például ilyen, úgyhogy ezt nyugodtan fogyaszthatod gluténérzékenység esetén. Nem csak vasat, hanem B1-, B2-, B6– és B12-vitaminokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a normál vörösvértest- és hemoglobin képződéshez. Sőt, még C-vitamint is, ami pedig fokozza a vas felszívódását.
Kräuterblut szirup és Floravital szirup
A Floradix Kräuterblut szirup illetve a Floradix Floravital szirup táplálékkiegészítő szerves kötésű vasat, B1-, B2-, B6-, B12- és C-vitaminokat tartalmaz, melyek hozzájárulhatnak a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, valamint részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Ezenkívül a vas, valamint a B6- és a B12-vitaminok hozzájárulhatnak a normál vörösvértest- és hemoglobin képződéshez. A C-vitamin fokozza a vas felszívódását.
A Floradix Kräuterblut szirup nem tartalmaz alkoholt, tartósítószert, színező- vagy mesterséges aromaanyagokat, laktózmentes és vegetáriánusok számára is alkalmas.
A Floradix Floravital szirup nem tartalmaz alkoholt, tartósítószert, mesterséges színező- és aromaanyagokat, laktózmentes, élesztőmentes, gluténmentes, vegetáriánusok és vegánok számára is alkalmas.
A cikkben szereplő tanulmányok forrása:
