A vas létfontosságú ásványi anyag szervezetünk számára. Hiánya kezdetben fáradtságot okozhat, de ha nem foglalkozunk vele, akkor súlyos következményekkel is járhat. Tavasszal sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni a figyelmeztető jeleket, mert azt hiszik, hogy csupán az általános tavaszi fáradtsággal van dolguk. Ez nagy hiba, mert ha időben elkezded a vaspótlást, akkor számos betegséget megelőzhetsz!
Vashiányra utaló jelek
A vashiány egyik legyakoribb jele az állandó fáradtság. Ehhez társulhat még szédülés, fejfájás, légszomj, sápadtság, hideg végtagok, ingerlékenység, esetleg hajhullás és különböző elváltozások a körmökön. Nem ritka, hogy a koncentrációs képesség csökkenése és a különböző fertőzések iránti fogékonyság növekedése mögött is a vashiány áll.
Hogyan pótolhatod a hiányzó vasat tavasszal?
Jó hírünk van, hiszen a tavasz az egyik legideálisabb évszak a vaspótlásra, hiszen rengeteg szezonális zöldség áll a rendelkezésedre. Fontos azonban tudni, hogy nem csak növényi forrásokból gondoskodhatsz a szükséges vasról, ugyanis ez a létfontosságú ásványi anyag az élelmiszerekben kétféle formában fordulhat elő:
- hem vas: megtalálható a vörös húsokban, a baromfihúsban és a halakban
- nem-hem vas: megtalálható a friss zöldségekben, a hüvelyesekben, a gabonafélékben és az olajos magvakban
Kombináld a nem-hem vasforrásokat a következő tavaszi zöldségekkel és biztos lehetsz benne, hogy sokat tettél a szervezeted számára szükséges vas beviteléért.
A legjobb vasban gazdag tavaszi zöldségek a következők:
1. Madársaláta
A madársaláta nagyon könnyen termeszthető vasforrás. Különlegessége, hogy a vas mellett jelentős mennyiségű C-vitamint is tartalmaz, ami remekül támogatja a vas felszívódását. 100 g friss madársalátában 2 mg vas van, ami különösen jónak számít. Emellett kiváló forrása még az A-vitaminnak, a folsavnak és a magnéziumnak is, úgyhogy tényleg érdemes rendszeresen az étrendbe beilleszteni.
2. Spenót
Bár a spenót közel sem olyan gazdag vasban, mint azt korábban gondolták, de azért helyet kell kapnia ezen a listán, hiszen 100 g friss spenót körülbelül 3 mg vasat tartalmaz, ami azért figyelemfelkeltő. Ezen kívül kiváló forrása még a folsavnak, a káliumnak és a magnéziumnak is. Bár a spenót tartalmaz oxálsavat, ami a szakemberek szerint lassíthatja a vas felszívódását, de emellett nagyon gazdag C-vitaminban is, ami viszont elősegíti azt. Úgyhogy ha azt gyanítod, hogy vashiányos vagy, akkor mindenképpen kerüljön a tányérodra spenót is.
3. Kelkáposzta
A kelkáposztát legtöbben arról ismerik, hogy sok C-vitamint tartalmaz. Ez így is van, de ne hagyjuk figyelmen kívül azt sem, hogy a kelkáposzta kiváló vasforrás is. 100 gramm kelkáposzta közel 2 mg vasat is tartalmazhat, így kiváló vasforrásnak bizonyul. A benne található C-vitamin pedig azért is fontos, mert támogatja a vas felszívódását.
4. Rukkola
Bár a rukkola megosztja a salátakedvelőket, mert az íze enyhén kesernyés. Ez azonban semmit nem von le az értékéből, hiszen 100 gramm nyers rukkolában körülbelül 1,5 mg vas található. Emellett ez a saláta is gazdag C-vitaminban, így a vas felszívódása itt is nagyon jónak mondható. A rukkola a vason kívül tartalmaz még béta-karotint, káliumot és kalciumot is, úgyhogy mindenképpen ott a helye egy egészséges étrendben.
5. Borsó
A kerti borsó a tavasz egyik legkedveltebb zöldsége. A friss borsó nyersen is nagyon finom, de párolással akár egy finom köretet is készíthetsz belőle. A vas mellett tele van rostokkal és fehérjékkel, így nagyon jó hatással lehet az emésztésre. Ezen kívül C-vitaminban gazdag, így a benne található vas felszívódása miatt sem kell aggódnod.
Mi gátolhatja és mi segítheti a vas felszívódását?
Nagyon fontos, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy milyen ételt mivel fogyasztasz, ugyanis egyes élelmiszerek gátolhatják, míg mások éppen ellenkezőleg, támogathatják a vas felszívódását.
Nagyon hatékony lehet, ha a vastartalmú ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztod, mert a C-vitamin többszörösére növelheti a vas felszívódását egyidejű fogyasztás esetén. Ugyancsak jó választás az A-vitamin és a béta-karotin, amely megtalálható a répában, édesburgonyában, spenótban és a kelkáposztában. Jó ötlet lehet ezeket a zöldségeket együtt fogyasztani hem vasat tartalmazó húsféleségekkel (baromfi, hal), mert a hem vas is fokozhatja a nem-hem vas felszívódását.
Érdemes azonban kerülnöd a vasat tartalmazó ételek fogyasztása közben a kávé- és teaféléket, mert ezek jelentős mértékben csökkenthetik a vas felszívódását. Ugyancsak hasonló hatással lehet a kalcium és bizonyos gyógyszerek együttes fogyasztása is. Ha bizonytalan vagy, akkor mindig kérdezz rá a kezelő orvostól, hogy az adott készítmény gátolja-e a vas felszívódását. Ha igen, akkor várj körülbelül 2 órát a kettő elfogyasztása között.
Mit tegyél, ha étkezéseid során nem tudod biztosítani a vasat?
Ma már nagyszerű természetes vaspótló étrend-kiegészítők közül választhatsz. Az egyik ilyen a Salus termékcsaládba tartozó Floradix Kräuterblut szirup, amely jól felszívódó vas-glükönátból származó szerves kötésű vasat tartalmaz. Ezen kívül van benne még C-vitamin is, amely fokozza a vas felszívódását, valamint B1-, B2-, B6- és B12-vitaminok, amelyek pedig hozzájárulnak a szervezet egészségnek megőrzéséhez.
