Vasban gazdag alapanyagok a karácsonyi menühöz

Ne feledkezz meg a vaspótlásról az ünnepi időszakban sem! Mai cikkünkben olyan vasban gazdag alapanyagokat gyűjtöttünk össze, amelyeket könnyen beilleszthetsz a karácsonyi menübe.

Dr. Rencsi Márta szülész-nőgyógyász szerint a vashiány a magyar lakosság 8%-át érinti. A doktornő a honlapján kifejti, hogy az elsődleges vashiány elégtelen vasbevitel miatt alakulhat ki, amely hátterében például vegán étrend vagy felszívódási zavar állhat. A másodlagos vashiányt pedig véleménye szerint fokozott vasvesztés idézhet elő. Fokozott vasvesztés előfordulhat például erős menstruációs vérzés, illetve emésztőrendszeri vérzés esetén.

A doktornő a vashiány tünetei közé sorolja a szédülést, fáradékonyságot, ingerlékenységet, szívdobogásérzést, sápadtságot, fázósságot, hajhullást, szájnyálkahártya betegségeit és súlyosabb esetben a nehéz légzést is. Kiemeli, hogy különösen a nők vannak veszélyeztetett helyzetben, ugyanis véleménye szerint a termékeny korú nők 20, a kismamák 35%-a szenved vashiányos vérszegénységben.

A szakember szerint a megelőzésre kellene nagy hangsúlyt fektetni. Ezzel mi is egyetértünk, ezért is találsz az oldalunkon számtalan olyan cikket, amely segítséget nyújt a természetes vaspótlás témakörében. Ma az ünnepi készülődéshez szeretnénk olyan ötleteket adni, amelyekkel karácsonykor sem kell aggódnod a vasbevitel miatt.

Hogyan szívódik fel legjobban a vas?

Mielőtt belemennénk, hogy milyen vasban gazdag alapanyagokat használj az ünnepi menühöz, fontos, hogy tisztában legyél néhány dologgal. Sajnos egyáltalán nem mindegy, hogy mivel és mikor fogyasztod a vastartalmú ételeket. Sokat tehetsz a hatékony felszívódásért, ha például valamilyen C-vitamint is tartalmazó étellel együtt eszed őket. Arra is figyelj, hogy a vas felszívódását gátolhatja a túl sok növényi rost, illetve egyes fehérjék. Ugyancsak érdemes kerülni fekete tea és a fekete kávé fogyasztását is a vastartalmú ételekkel egyidőben.

Vasban gazdag alapanyagok a karácsonyi menühöz

Zöld fűszerek

A zöld fűszerek között több olyat is találhatsz, ami vasban gazdag. Egyik ilyen például a kakukkfű, amelyet ha gombával párosítasz, akkor máris egy vasban gazdag ízletes fogást kaphatsz. Sőt, ha a gombát úgy készíted el, hogy egy citrom levét is hozzáadod, akkor pedig a C-vitamin-tartalom miatt tovább növeled a vas felszívódásának hatékonyságát.

Ugyancsak vasban gazdag a petrezselyem, amely talán a leggyakrabban használt zöldfűszer a magyar konyhában. Érdemes a mindennapi étkezés részévé tenni, hiszen a vason kívül tartalmaz még C- és E-vitamint is, valamint kiváló antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Hüvelyesek

A vegetáriánus étrendet követők számára különösen fontos odafigyelni a vasbevitelre, hiszen a növényi eredetű ételekben található vas felszívódása kevésbé hatékony. Számukra előnyös, ha gyakrabban kerül a tányérra valamilyen hüvelyes alapanyag.  A lencse, a fehérbab és a borsó jó választás lehet, hiszen ezek vasban gazdagok és változatosan felhasználhatók.

Húsfélék

A húsok közül válasszuk a marha-, sertés vagy baromfihúsokat, de ne feledkezzünk meg a belsőségekről sem. A máj és a velő is kiváló vasforrás. Közülük talán a májat tudjuk könnyebben beilleszteni a karácsonyi menübe, hiszen ez könnyen és sokféleképpen elkészíthető. Gondoljunk csak a korábban említett zöldfűszerekre és párosítsuk őket a jobb felszívódás érdekében.

Zöldségfélék

Szerencsére a zöldségek között sok olyat találunk, amely hozzájárul a napi szükséges vasmennyiség beviteléhez. Itt van mindjárt a zöldborsó, amely 100 grammonként 1,9 milligramm vasat tartalmaz, emellett pedig értékes fehérjeforrás. Könnyen és sokoldalúan felhasználható. Kiváló alapanyag levesekhez, salátákhoz, de akár a ragu is készíthető a felhasználásával.

A spárga amellett, hogy gazdag vasforrás, tartalmaz még káliumot, foszfort, kalciumot és magnéziumot is. Alacsony kalóriatartalma miatt olyanok is választhatják, akik az ünnepi időszakban is figyelni szeretnének testsúlyuk megőrzésére.

Desszertek

Tudjuk, hogy az ünnep nem múlhat el desszert nélkül. Miért ne választhatnánk olyan alapanyagot az elkészítéséhez, ami vasban is gazdag. Itt van például a mák, ami az egyik leggazdagabb vasforrás, illetve ne feledkezzünk meg a kakaóról sem, aminek kismértékű fogyasztása szintén előnyös lehet.

Ahogy korábban is említettük, a C-vitamin és a vasban gazdag ételek együttes fogyasztása hatékonyabb felszívódást eredményez. Éppen ezért jó ötlet, ha néhány C-vitaminban gazdag gyümölcsöt is kínálunk desszertként, hozzájárulva így a jobb hasznosuláshoz. Az alma, a kivi vagy a feketeribizli kiváló választás lehet.

Vaspótlás – Mit tehetünk, ha az ételekkel nem sikerül?

Sajnos előfordul, hogy hiába minden igyekezet, a család nem rajong az előzőekben felsorolt alapanyagokért. Ilyenkor sem kell lemondani a vaspótlásról, hiszen számos olyan természetes étrend-kiegészítőt találhatunk, amelyekkel kényelmesen és biztonságosan gondoskodhatunk a szükséges vas beviteléről.

A Floradix Kräuterblut szirup például jól felszívódó vas(II)-glükonát formájában tartalmazza a vasat, így rendszeres fogyasztásával sokat tehetünk a vashiány megelőzéséért. Folyékony állagának és kellemes ízének köszönhetően a gyerekek is szívesen elfogadják.

Azok számára, akik valamilyen érzékenységgel kénytelene együtt élni a Floradix Floravital a tökéletes választás, ugyanis ez a termékünk teljesen glutén-, laktóz-, élesztő- és alkoholmentes, így fogyasztása gluténérzékenyeknek, illetve vegetáriánusoknak és vegánoknak sem okoz gondot.

Mindkét termékünk a vason kívül tartalmaz még B1-, B2-, B6-, B12- és C-vitaminokat, amelyek mind-mind hozzájárulnak a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, és pozitív hatással vannak a normál vörösvértestképződésre.